콜레스테롤 관리하기!(3편: 콜레스테롤을 정기적으로 관리할 수 있는 방안)

 

 

콜레스테롤 관리하기! 3편에서는 콜레스테롤을 정기적으로 관리할 수 있는 방안에 대해 알아보겠습니다. 

식습관 개선과 효과적인 운동(2편 참조) 을 알아보았다면, 이제는 구체적으로 실천하고 관리 할 수 있는 방안을 모색해보겠습니다.

 

이상지질혈증이 발생한 이후에 높아진 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해서, 혹은 건강상의 이유로 혈중 콜레스테롤 농도를 관리하는 차원에서 식사삭관리와 운동은 필수적이나 저를 포함한 많은 분들이 어떻게 식습관을 개선시켜야 하는지, 어떻게 운동을 해야 하는지 알지 못해  차일피일 미루어 왔으리라 짐작합니다.

 

그래서, '어떻게' 에 대한 답으로 '실천할 수 있는 방안'을 살펴보겠습니다.

1. 식습관 관리방안

 

저열량식으로 체중감량 

비만 또는 과체중인 사람들의 경우, 현재체중의 5~10% 정도만 감량하더라도 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다. 일반적으로 평소의 에너지 섭취량보다 500 kcal 정도를 줄인 저열량식은 건강 상 특별한 해가 없고 따르기도 무리가 없습니다. 따라서 비만 및 과체중으로 진행하지 않도록 전체 에너지 섭취량을 조절하는 것이 이상지질혈증의 발생을 예방하는데 중요합니다.

 

▶▷ 왜 500kcal 감소인가?

 

일주일에 1kg 이상의 체중을 감량하려면 1일 약 1,000kcal 이상의 섭취열량을 줄여야 하는데 이런 경우 영양불량의 위험도가 큽니다. 따라서 성인의 경우 일주일에 약 0.5kg 정도의 체중감량이 가장 안전하고 오래 유지할 수 있는 정도인데 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이면 됩니다. 

체지방을 0.5kg 줄이는 것은 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것입니다. 지방 1g은 9kcal의 열량을 가지며, 따라서 0.5kg의 지방은 4,500kcal의 열량을 냅니다. 그러나 인체의 체지방에는 순수 지방 이외에도 소량의 단백질, 무기질, 수분을 함유하고 있어 0.5kg의 체지방은 약 4,000kcal를 내는 것으로 알려져 있습니다.

<열량을 줄이는 조리법>

 

육류, 어류	밥, 국, 양념
1. 닭고기 껍질을 꼭 벗긴다. 2. 고기는 조리전 끓는 물에 삶아 지방을 녹인다. 3. 고기의 기름은 조리전에 떼어낸다. 4. 튀김대신 구이나 찜으로 조리한다. 5. 돼지고기 장조림은 삶은 다음 조리한다. 6. 튀김옷은 되도록 얇게 입힌다. 7. 생선은 그릴이나 석쇠에 굽는다. 8. 달걀은 후라이보다 삶아먹는다.	1. 볶음밥용 야채는 큼직하게 넣는다. 2. 미역국에는 참기름이나 고기대신 조개나 멸치를 넣는다. 3. 야채는 일단 데친 후 볶는다. 4. 고춧가루가 들어간 음식은 체중감량에 비교적 효과가 있다. 5. 양념에 단맛을 낼 때 설탕 대신 양파, 무즙, 사과즙을 넣는다. 6. 나물은 참기름 무침보다는 초무침으로 조리한다.
가공식품	빵종류
1. 유부와 어묵은 끓는 물에 데친다. 2. 라면은 한번 삶아 건진 후 다시 조리한다. 3. 참치캔은 사용시 기름을 꼭 짠다.	1. 그라탕에는 치즈대신 빵가루를 뿌려 굽는다. 2. 화이트 소스에는 저지방우유를 사용한다. 3. 호박 등을 넣은 야채빵을 이용한다.

※ 외식시 주의할 점

• 가능하면 직접 만든 도시락을 지참한다.
• 단일요리(라면, 볶음밥, 카레라이스, 스파게티 등) 보다는 밥, 국, 야채, 지방이 적은 생선으로 이루어진 
  우리나라 정식이 좋다.
• 외식은 하루에 1번만 하도록 절제한다. 일반적으로 외식은 야채는 부족되게, 곡류가 과잉섭취되는 경향이 있다.
• 속 내용이 불분명한 햄버거, 크로켓, 만두등의 음식은 피한다.
• 식사시간은 규칙적으로 한다.
• 먹어도 좋은 음식과 안되는 음식을 파악한다.

 

 

지방섭취는 가능한 불포화지방산으로 섭취

 

지방 섭취를 제한하면 대부분 체중감량, 포화지방, 트랜스지방의 감소효과가 복합적으로 나타나는 경우가 많아, 단지 지방섭취량을 낮추었기 때문에 혈중 콜레스테롤 농도가 감소했다고 하기는 어렵습니다.  지방 섭취를 제한하면 오히려 탄수화물 섭취가 증가하는 경우가 많아서, 결과적으로 혈중 중성지방 수치가 높아지는 경우가 많습니다.

 

따라서 지방의 섭취를 너무 제한하려고 할 것이 아니라 좋은 지방을 적당한 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 우리나라 사람들의 에너지섭취량 중 지방비율은 20% 정도로, 현재 한국인 영양섭취기준에서는 지방의 적정섭취비율을 15~25%로 권고하고 있습니다. 우리나라 사람들은 식생활이 서구화 되면서, 최근 지방섭취량이 증가하는 상황입니다.

 

총 지방 섭취량보다는 지방의 종류가 혈중 콜레스테롤 농도에 더 많은 영향을 주는 것으로 알려져 있고, 지방섭취가 증가되는 현실을 종합적으로 고려할 때 지방섭취비율이 30%를 초과하지 않도록 주의할 필요가 있습니다. 포화지방산을 불포화지방산으로 대체할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 농도를 낮출 수 있으며, 트랜스지방산을 불포화지방산으로 대체 시 혈중 중성지방 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤 농도를 높일 수 있는 것으로 확인되었습니다.

 

따라서 이상지질혈증의 예방을 위해서는 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 포화지방산을 총 에너지의 7% 미만으로, 트랜스지방산은 가능한한 최소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방산은 육류의 지방, 가금류의 껍질부위, 동물성 식품, 팜유, 버터, 코코넛 기름, 야자유 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 주요 공급원이며, 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 많습니다.
오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것은 아니지만, 중성지방 농도가 높을 경우 2~4 g 섭취하는 것이 중성지방 농도를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

▶▷ 지방산에 대한 이해와 불포화지방산이 많은 식품

 

지방산을 분류할 때 크게 포화지방산(saturated fatty acid)과 불포화 지방산(unsaturated fatty acid)으로 나눕니다. 포화 지방산은 그 구조를 볼 때, 탄화 수소의 사슬을 이루는 각 탄소가 2개의 수소와 2개의 인접한 탄소만을 가지고 있어, 탄소와 탄소 간의 단일 결합만을 가지는 즉 이중 결합이 없는 지방산을 말합니다. 반면 불포화 지방산은 탄소와 탄소 간의 이중결합을 가지고 있는 지방산을 말합니다. 

포화지방산의 팔미트산, 스테아르산 등이 여기에 속하며 체내에서 합성이 가능합니다.
불포화지방산은 지방산이 가지고 있는 이중 결합의 수에 따라 1개의 이중 결합을 갖는 단일 불포화 지방산과 2개 이상의 이중 결합을 갖는 다가 불포화 지방산으로 분류합니다. 다가 불포화 지방산은 이중 결합이 많을수록 녹는점이 낮고 상온에서 액체 상태로 존재합니다. 이중 결합의 위치에 따라서 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산으로 나누어 집니다. 

 

지방산의 말단에 있는 메틸기로부터 6번째 탄소에 이중 결합을 갖는 지방산을 오메가 6, 3번째 탄소에 이중 결합을 갖는 지방산을 오메가 3 지방산으로 분류하며, n-6 지방산, n-3 지방산 이라고도 합니다. 리놀레산은 오메가 6 지방산이며, α-리놀렌산은 오메가 3 지방산입니다. 이들 리놀레산과 리놀렌산은 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 식사에서 섭취해야 하며 이러한 지방산을 필수 지방산이라 합니다. 오메가 3 지방산은 그 에도 아이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid; EPA), 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid; DHA)등이 있습니다.

▶▷ 불포화 지방산이 많은 식품

 

단일 불포화 지방산 : 올레산은 올리브 기름에 많이 함유되어 있습니다. 이 외에도 땅콩, 호두, 아몬드, 잣 등의 견과류에도 단일 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

 다가 불포화 지방산 : 대부분의 식물성 기름은 다가 불포화 지방산을 많이 함유하고 있습니다.

오메가 6 리놀레산은 식용유인 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 함유되어 있습니다. 오메가 3 리놀렌산은 들기름에 DHA, EPA는 생선과 어유에 많이 함유되어 있습니다.

생선 중에서 특히 DHA나 EPA를 많이 함유하고 있는 것은 고등어, 꽁치, 삼치, 청어, 연어 등의 등푸른 생선입니다.

 

※ 콜레스테롤이나 동물성 지방의 섭취를 줄이기 위한 식품 선택 및 조리법

   1. 식품을 구입할 때에는 영양표시 및 원재료 표시를 확인한다.

   2. 채소 및 과일을 먹을 때에는 소금 및 당분을 추가하거나 고칼로리 소스를 사용하지 말고 신선한 채소·과일, 냉동채

      소·과일, 통조림 채소·과일을 먹도록 한다.
   3. 고칼로리 음식을 채소 및 과일로 대체한다.
   4. 콩, 도정이 덜 된 곡류, 채소, 과일을 이용하여 섬유소 섭취를 늘린다.
   5. 고체지방 대신 액상 기름을 이용한다.
   6. 당분(설탕, 포도당, 과당, 맥아당, 덱스트로즈, 과당시럽, 농축 과일주스, 꿀 등)이 함유된 채소 및 과일은 피한다.
   7. 도정이 덜 된 곡류(통밀, 오트밀, 호밀, 보리, 옥수수, 현미 등)로 만든 식품을 이용한다.
   8. 패스트리와 고칼로리 제과제빵류(머핀, 도넛 등) 섭취를 줄인다.
   9. 저지방 혹은 무지방 유제품을 선택한다.
   10. 염분섭취를 줄이기 위해
      - 유사한 식품끼리 염부 함량을 비교하여 염분이 적은 것을 선택한다.
      - 염분을 줄인 가공식품, 곡류 및 제과류를 선택한다.

      - 양념(간장, 케첩 등) 사용을 줄인다.
   11. 포화지방 및 염분함량이 많은 육류가공품의 사용을 줄인다.
   12. 생선·고기는 굽거나 삶아 먹는다.
   13. 식물성 식품으로 만든 육류대용품을 즐겨 먹는다.
   14. 채소 및 과일을 주스로 마시기보다는 원 상태로 먹도록 한다.

 

 

 

수용성 식이섬유의 섭취 

 

탄수화물의 과다섭취, 특히 단순당의 과다섭취는 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추는데 효과적입니다. 따라서 단순당 섭취를 줄이고 수용성 식이섬유가 풍부한 잡곡, 해조류, 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취량이 25 g 이상 될 수 있도록 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

알코올은 가급적 피하자

 

과도한 알코올 섭취는(10~30 g/일 이상) 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 술 종류에 관계없이 해당하는 술을 제공하는 잔을 기준으로 1~2잔 정도(10~30 g/일) 이내로 음주량을 제한할 필요가 있습니다.

 

 

식사패턴

최근에는 각각의 영양소가 아니라 식품들의 섭취 양상 또는 조합에 따라 분류되는 전반적인 식사패턴이 중요하다고 합니다. 우리나라의 경우 이상지질혈증과 식사패턴과의 관련성에 대한 연구가 많지는 않으나, 잡곡이나 현미, 통밀 등의 통곡식품의 섭취 비중을 높이고, 그 외 채소, 콩류, 생선류, 과일류, 유제품 등의 식품이 포함된 식사가 도움이 된다고 합니다.

 

여러 연구 결과들을 근거로 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 질병의 예방 및 치료에 도움이 된다고 하지만, 우리나라 사람들의 식사에서 탄수화물이 차지하는 비율이 비교적 높은 편이며, 과일이 정규 식사의 한 부분으로 포함되기 보다는 후식, 간식 등으로 추가해서 먹는 식생활 양식을 가지고 있기 때문에, 과일을 충분히 섭취하라고 강조할 경우 과일 속의 단순당 섭취가 늘어날 수 있어 주의가 필요합니다

1일 200 g 정도의 과일섭취가 적당하다고 합니다.

 

< 200 g에 해당하는 과일 종류별 어림치 예시 >
- 사과 작은 것 1개, 귤 2개, 오렌지 1개, 참외 작은 것 1개, 토마토 1개, 키위 2개, 감 1개
 ※ 과일크기에 대한 인식은 주관적이어서, 실제 양에는 차이가 있을 수 있으므로 대략적인 참고자료로 사용할 것
 ※ 크기 명시가 안 된 과일은 중간크기임.

 

<식품선택 요령>

식품군	이런것을 선택하세요. 그러나 섭취량은 과다하지 않게!	주의하세요.  횟수와 섭취량이 많아지지 않도록!
어묵류/두류	- 생선 - 콩, 두부 - 기름기 적은 살코기 - 껍질을 벗긴 가금류	- 간 고기, 갈비, 육류의 내장 - 가금류 껍질, 튀긴 닭 - 고지방 육가공품(스팸, 소시지, 베이컨 등) - 해산물의 알, 내장
난류	- 달걀흰자	- 달걀노른자, 메추리알, 오리알 노른자
유제품	- 탈지유, 탈지분유, 저(무)지방 우유 및 그제품 - 저지방 치즈	- 전유, 연유 및 그제품 - 치즈, 크림치즈 - 아이스크림 - 커피크림
지방	- 불포화지방산 : 해바라기유, 옥수수유,대두유, 들기름, 올리브유 - 저지방/무지방 샐러드 드레싱 - 견과류 : 땅콩, 호두 등	- 코코넛 기름, 야자유 - 버터, 돼지기름, 쇼트닝, 베이컨기름, 소기름 - 난황(알의 노른자), 치즈, 전유(지방을 빼지 아   니한 자연 상태의 우유)로 만든 샐러드 드레싱 - 단단한 마가린
곡류	- 잡곡, 통밀	- 달걀, 버터가 주성분인 빵, 케이크, 고지방, 크래커,    비스킷, 칩, 버터팝콘 등 - 파이, 케이크, 도넛, 고지방 과자
국	- 조리 후 지방을 제거한 국	- 기름이 많은 국, 크림수프
채소/과일  기타	- 신선한 채소, 해조류, 과일	- 튀기거나 버터, 치즈, 크림, 소스가 첨가된 채소/과일 - 가당 가공제품(과일 통조림 등) - 당류(초콜릿/ 단 음식) - 코코넛기름, 야자유를 사용한 제품 - 튀긴 간식류

 

 

자신의 식사패턴 작성

날마다 어떤 음식을 먹고, 음식별 칼로리를 기록하여 건강을 유지하려고 한다는 것은 너무나 어려운 일입니다. 하지만 완벽하지는 못 하더라도 대략적이나마 그렇게 실천한다면 보다 효율적으로 식습관을 관리할 수 있는 방안이 될 것입니다.

 

일별,주별,월별 본인의 식사 패턴을 기록(1달 후 부터는 보편적으로 비슷하여 칼로리 등 기록하기 수월)하고 그것을 보며 콜레스테롤 관리에 좋은 음식, 나아가 건강에 좋은 음식을 주로 섭취하고 나쁜 음식들은 멀리하는 습관으로 개선시키고 칼로리 섭취량 또한 자신의 건강에 맞게 관리하기 효과적일 것입니다.

 

집밥이나, 외식이나, 회사 구내식당 점심 등 가리지 않고 다이어리에 식사패턴을 기록합니다. 그리고 그것을 보며 올바른 식사패턴으로 바꾸어 나가는 것을 목표로 설정하여 실천하며 꾸준히 관리하여야 합니다.

 

 

 

 

 

2. 효과적인 운동 관리방안

운동이 혈중지질에 변화를 주는것에 대한 논란

각 개인의 성별, 나이, 인종 및 지질 농도뿐만 아니라 운동의 종류, 양, 강도, 기간, 횟수 그리고 운동과 함께 생활 습관의 변화 여부와 체중의 변화에 따라 다양한 결과를 나타내기 때문입니다. 또한 운동이 지질에 대한 영향이 크지 않기 때문입니다.

 

운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있으며 이에 따른 콜레스테롤의 변화도 다소 차이가 있습니다. 유산소 운동은 운동 중 신체의 산소 소비량을 증대시키는 운동법으로 30분 이상 지속이 가능한 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 운동이 이에 속하며 심폐지구력을 좋게 해 주는 운동입니다. 반면 무산소 운동은 10초 이내의 짧은 시간의 운동으로 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 던지기, 점프와 같은 형태의 운동을 말하며 순간적인 힘을 쓰는, 즉 근육을 강화시키기에 좋은 운동방법이라 할 수 있습니다.

 

일반적으로 유산소 운동을 하면 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 경향이 있고, LDL 콜레스테롤은 거의 변화가 없는 것으로 알려져 있습니다. 무산소 운동의 지질 농도에 대한 효과는 더욱 더 논란이 많고, 유산소 운동에 비해 심혈관질환 예방 효과도 낮은 것으로 알려져 있습니다.

 

하지만 근육량을 늘리고 힘을 강하게 함으로써 기초대사량과 활동량을 늘릴 수 있고, 노인에서 일상생활의 수행 능력이 개선될 수 있습니다. 결국, 운동의 효과는 직접적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것 보다는 섭취한 에너지를 충분히 사용하여 남는 에너지 원이 콜레스테롤 형태로 체내에 쌓이는 것을 예방하는데 효과가 있다고 할 수 있습니다.

 

 

▶▷ 운동을 통한 칼로리 소비량

지질의 효과적인 감소에 필요한 운동 기간 및 운동 강도에 대해서는 아직까지 명확하게 알려져 있지 않기 때문에 전체적인 운동량을 칼로리 소비량으로 환산하여 운동의 효과를 결정하는데  지질변화를 기대할 수 있는 최소한의 칼로리 소비량은 주당 1,000~1,200칼로리이고, 적정 칼로리 소비량은 2,000칼로리 이상입니다.

 

이상지질혈증 환자에서 운동처방은 근력운동보다는 유산소 운동으로 칼로리 소비량을 늘리도록 권하지만 장기적으로 유산소 운동과 근력운동을 병행했을 때 이상지질혈증 개선에 더 좋은 변화를 기대할 수 있습니다.

 

 

<운동별 소비 열량>

 

※ 20세의 55kg 정도의 여성이 10분 운동을 하였을 때

운동의 종류	소비열량 (kcal)	운동의 종류	소비열량 (kcal)
수영	160	탁구	55
라켓볼	92	에어로빅	46
조깅	86	팔굽혀펴기	38
줄넘기	82	골프	37
배드민턴	64	자전거	34
테니스	64	아령, 볼링	28
스키	64	스트레칭	23

 

위 표에 따르면 수영 10분을 하면 160kcal의 열량이 소모됩니다. 수영을 30분간 지속한다면 480kcal 가 소모될 것이고 1주일에 2일간 수영을 한다면 1주일에 960kcal를 소모하고, 1달이면 약 3,840kcal를 소모할 수 있습니다. 한번에 30분 정도로 1주일에 2번 정도 한 달간 수영을 하면 운동만으로 체지방 0.5kg정도를 줄일 수 있습니다.

 

 

운동목표 작성과 달력 체크

스스로 운동에 따른 칼로리 소비량을 계산하여 운동목표를 작성하고 이행한다면 꾸준히 관리할 수 있는 방안이 될 것입니다.

 

2편에서 언급된 아래 유형별 운동병합표를 참조하여 비고란에 시행하는 운동별로 일별,주별,월별 단위 칼로리 소모량을 기재하여 목표 칼로리 소모량, 감량 몸무게를 설정하고 실천하시면 상당한 도움이 될 것입니다. 

 

 

<유형별 운동 병합>

운동유형	빈 도	강 도	시 간	비 고
유산소운동	3~5일/주	약간 힘들게 최대  심박수에 50~70%	40~60분	팔이나 다리를 이용한 대근육  위주의 유산소 운동(걷기, 수영)
근력운동	2~3일/주	약간 힘들게	1세트(15~20회) - 2~3세트	상체, 몸통, 하체의 근육이  다양하게 사용되도록 진행
스트레칭	3~5일/주	통증이 없는  범위에서 시행	15~20초 / 2~3회	주요 근육에 정적인 스트레칭

 

운동을 꾸준히 하기위한 목표를 설정하는 것도 중요하지만, 그보다 계획대로 이행이 되고 있는지 꾸준히 확인하며 관리를 하는 것이 중요합니다. 달력에 매일 마다 운동이행 여부를 체크하여 일별, 주별, 월별 단위로 목표치 실현여부를 확인하여 스스로를 독려해야 합니다.

 

목표를 실현해서 혈중 콜레스테롤을 낮추고 적정 수준을 유지하고 관리 할 수 있도록 하시기 바랍니다.

 

 

 

위 글은 한국지질동맹경화학회(http://www.lipid.or.kr) 의 자료를 인용하였습니다. 

 

이상 콜레스테롤 관리하기! '3편 콜레스테롤을 정기적으로 관리할 수 있는 방안'에 대해 알아보았습니다.