9월 제철음식! 초가을 환절기 면역력을 높여주는 음식에 대해 알아보자!
초 가을 제철 음식 7가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 은 행
은행(銀杏)은 100g당 183Kcal로 저열량 식품으로 주로 탄수화물로 이루어져있으며 베타카로틴 성분을 함유하여 체내 활성산소를 억제하고 항산화 효과와 함께 면역력을 강화시켜줍니다.
그리고 비타민 C, E가 다량 함유되어 노화방지 효능이 있고 징코플라톤이라는 성분으로 혈액순환을 좋게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관계 질환 예방에 좋으며 팩틴, 히스티딘, 간놀성분이 함유되어 폐 기능을 강화하여 기침과 가래를 완화시켜주고 기관지 건강에 효능이 있습니다.
또한, 비타민 B1, E 성분과 레시틴 에코스테린 성분으로 스테미너 증진에 좋고, 원활한 이뇨작용으로 빈뇨, 야뇨증 등의 개선에 효능이 있고 레시틴과 아스파라긴산이 다량 함유되어 전신 만성피로증상 개선에 효과가 있습니다.
(※ 청산배당체라는 독성을 함유하여 과다 섭취시, 구토, 어지러움, 호흡곤란 등의 중독을 일으킬 수 있습니다.)
2. 감
감의 주성분은 당질로서 포도당과 과당의 함유량이 많으며, 단감, 떫은 감에 따라 약간의 차이가 있습니다. 감의 떫은 맛은 디오스프린이라는 타닌 성분 때문이며, 이는 체내에 불필요한 중성지방을 흡착해 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
그리고, 성인의 하루 비타민 A 필요량을 모두 충족할 수 있을 정도의 양을 함유하며 야맹증, 안구건조증 예방, 시력 유지 등 눈 건강에 좋고 피부와 점막 형성 등 면역력 강화에도 좋습니다.
또한 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하여 세포의 산화 및 노화를 예방할 수 있고, 알코올 대사에 관여하는 아세트알데히드 탈수효소의 활성을 촉진하는 성분과 당분으로 숙취를 예방하고 해소하는데 도움을 줍니다.
(※ 비타민 A 과다섭취시, 두통, 피부건조와 가려움, 간장 비대 등이 나타나며 임신기에는 사산, 출생 기형이 일어날 수 있습니다.)
3. 배
배는 100g당 51Kcal로 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 좋은 과일이며, 주성분은 탄수화물로서 과당·자당이 많이 함유되어 있습니다. 배에는 루테올린, 사포닌이 함유되어 있는데, 이는 가래, 기침 등 기관지질환에 도움을 줍니다.
그리고, 다른 과일보다 칼륨 함유량이 높아 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시키기 때문에 고혈압 예방에 좋고 배에는 폴리페놀 성분이 함유되어 항산화작용으로 인한 활성산소를 몸 밖으로 배출하고, 발암물질을 배출을 촉진시켜 암을 에방하는 효과가 있습니다.
또한 펙틴성분을 함유하여 혈중 콜레스테롤을 배출하여 수치를 낮추고 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋고, 비타민 B, C 와 유기산 성분으로 면역력을 높여 주고 아스파라긴산으로 체내 알코올 성분을 해독하여 숙취에 좋고 단맛은 강하나 다른 과일보다 당 지수가 낮아 당뇨병 환자가 먹기에 좋은 과일입니다.
(※ 찬 성질의 과일로 소화기능이 약한 사람이 과다섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있습니다.)
4. 대 하
대하(大蝦)는 15cm 이상의 새우를 지칭(그 이하면 중하로 구분) 하며, 큰 것은 27cm에 이르는 것도 있으며 100g당 93Kcal로 저지방 고단백질 식품으로 8종류의 필수아미노산을 함유하고 있습니다. 궁합이 좋은 음식은 양배추로 부족한 비타민 C 성분과 섬유질을 양배추가 보충해줍니다.
그리고 높은 함량의 글리신 성분으로 뇌의 각성상태를 안정시키고 수면에 적합한 상태로 조절하는 효과가 있으며 아르기닌은 몸의 산화질소를 활성화하고 산화질소가 몸의 혈관을 확장해 발기부전을 개선하는 효과가 있습니다.
또한, 타우린이라는 항산화 성분으로 암 예방에 효과적이며 불포화지방산도 다량 함유되어 콜레스테롤을 억제하는데 좋고 간계질환 예방과 간 건강에 좋습니다. 대하의 카로틴 성분은 체내로 흡수되면 비타민으로 변하게 되어 면역력 증진, 피부보습과 트러
블 방지, 뇌세포 생성에도 도움이 됩니다.
(※ 퓨린성분이 함유되어 통풍의 원인인 요산의 수치가 높은 사람들은 섭취를 금하여야 합니다.)
5. 꽃 게
지방이적고 단백질이 많은 영양식품으로 100g당 122Kcal며 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 성장기 어린이나 회복기 환자에게 좋고 칼슘성분이 다량 함유되어 골밀도를 강화시키며 골다공증 등과 같은 뼈 질환에 뛰어난 효과가 있습니다.
그리고 키토산 성분으로 몸속 지방과 콜레스테롤 배출하여 혈당 조절, 인슐린 분비 촉진작용에 도움이 되고 껍데기에 함유된 아스타크산틴 성분은 혈당조절에 도움이 되어 당뇨예방에 좋습니다.
또한, 키토산과 핵상선분은 피부의 노화를 방지하고, 피부세포 재생을 촉진하고 각종 비타민과 미네랄 성분으로 피부 속 노폐물을 제거와 영양공급으로 파부건강에 좋고 타우린과 아스타잔틴으로 혈액 속 활성산소를 제거하여 면역력을 강화시키고, 타우린, 메티오닌, 시스틴과 같이 함황아미노산이 많아 알콜 해독 작용이 뛰어납니다.
(※ 꽃게는 100g당 나트륨 함유량이 300mg으로 고혈압 환자나 비만인 경우 과다섭취를 금하고 감과 같이 먹지 않습니다. 이유는 감의 타닌성분이 비브리오균 번식을 촉진시키기 때문입니다.)
꽃게의 맛은 5~6월의 알이 가득 찬 암게를 최고로 치며 주 산란기는 6~7월, 6~8월은 법적 금어기로 정해져있으며 이때에는 냉동 꽃게가 유통됩니다. 이외에도 꽃게는 봄과 가을이 각각 제철로 봄이 제철인 암게는 살이 오동통하고 알이 꽉 찬 암게로 게장을 담그고, 가을이 제철인 수게는 먼 바다로 나가 겨울나기 위해 살 찌우고, 또 장(腸)이 없어 암게보다 살이 차지고 쫀득거려 찜, 탕, 무침이 제 맛이고 봄 꽃게보다 값이 저렴합니다.
6. 고구마
고구마의 주성분은 탄수화물로서 대부분이 전분이고 100g당 128Kcal이며 비타민 A, B, C, E를 포함하고, 함유된 나이아신은 신경전달 물질의 생산과 피부의 수분을 유지시키며 혈관을 확장시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 저하키고, 야리핀(고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액) 과 셀룰로스 등 섬유질이 많이 포함되어 장 운동을 향상시키고, 마이드라는 성분으로 장내 유사균, 비피더스균의 번식을 촉진하여 변비에 좋습니다.
그리고 고구마는 베타카로틴과 비타민 A, C를 함유한 대표적인 알칼리성 식품으로 면역력 증강에 좋으며 칼륨이 많아 몸 속 나트륨 배출하여 성인병 예방에 좋고 칼륨은 칼슘을 흡수되게 돕기 때문에 뼈 건강에도 좋고 전분, 단당, 포도당, 과당 등의 당질이 다량 함유되어 있습니다.
또한, 보라색인 고구마의 껍질에는 속보다 항산화 물질인 안토
시아닌이 많이 포함되어 껍질째 먹는 것이 좋고, 특히 자색(紫色)
고구마는 항산화 능력이 뛰어나다고 알려진 블루베리와 비슷한
안토시아닌 함량을 가져 노화를 방지하고 암 예방에도 좋습니다.
(※ 고구마는 감과 같이 먹지않습니다. 고구마는 전분이 많아 위산을 대량 분비하고, 감의 타닌, 펙틴성분은 위산과 만나면 응고되어 잘 녹지 않으며 위장에 남아있게 되어 복토과 구토 등을 유발할 수 있고, 심할 경우 위염,위궤양,위출혈 등, 위에 천공이 되어 생명에 지장이 있을 수 있다고 합니다.)
· 고구마를 먹으면 냄새가 심한 방귀를 뀌는데 함유된 아마이드 성분이 장에서 발효되어 가스를 발생시키기 때문이며 펙틴이 풍부한 음식, 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스생성을 억제할 수 있습니다.
· 고구마의 GI(혈당지수)가 55로 감자(90)에 비해 낮아 특히 'GI 다이어트(인슐린 분비가 적게 되므로 혈당지수가 60 이하인 음식만 먹는 식이요법)를 하는 사람들에게 인기가 높습니다.
▷▶ GI(Glycemic Index, 혈당지수)란?
특정 음식을 섭취해 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는가를 표시한 수치
GI(혈당지수)가 중요한 이유는 포도당의 총량(열량 또는 칼로리) 못지 않게 포도당의 증가 속도가 비만과 당뇨, 유방암 등 각종 성인병에 중요한 영향을 미치기 때문인데, GI가 높은 음식은 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 하며, 과잉 분비된 인슐린은 췌장을 지치게 해서 당뇨를 유발함은 물론, 그로 인한 잉여 열량은 지방으로 축적시켜 비만을 유발합니다.)
7. 고등어
불포화지방산이 풍부하고 100g당 183Kcal로 다이어트시 지방 섭취로 좋고 특히, EPA 성분으로 동맥경화 예방, 혈관 확장, 혈소판의 응집 억제, 혈압 강하, 혈중 지방 저하 등의 작용과 DHA 성분으로 건뇌 및 치매예방 작용으로 뇌경색과 심근경색 예방하는데 효과가 있고 셀레늄의 성분으로 항산화효과가 뛰어나 암 예방과 피부노화 방지와 면역력 증강에 도움을 줍니다.
그리고 비타민 B2와 철이 많아 피부 미용과 빈혈을 개선하는 데 효과가 있고 오메가-3 지방산이 함유되어 기억 능력을 향상시킬 뿐 아니라 우울증, 치매, 주의력 결핍 장애 등 정신 질환에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.오메가-3 지방산을 하루 1g씩 먹으면 심장 질환을 일으키는 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.(고등어 한 토막 먹으면 오메가-3 지방산 1g을 섭취)
또한, 고등어를 주 2회 이상 섭취하면 혈액을 청정, 혈액 순환에 좋으며
급사(急死)예방 효과가 있습니다. 그 이유로 동맥경화나 심근세포막을
안정화시켜 급작스러운 혈관 파열이나 심장마비로 이어질 수 있는 부정
맥(不整脈) 발생을 줄이는 것으로 봅니다.
(※ 신선하지 않은 고등어는 섭취하지 말아야 합니다. 고등어 단박잴인 히스티딘은 부패하면 히스타민이라는 유해성분으로 변하고 이 성분이 체내에 쌓이게 되면 신진대사 기능 이상과 알레르기 현상 등이 나타날 수 있습니다. 또한 고등어의 오메가-3 지방산은 지나치게 섭취하면 혈액을 과도하게 희석시켜 오히려 뇌졸중의 위험과 면역쳬계에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 통풍환자는 퓨린성분이 많은 고등어는 삼가는 것이 좋다고 합니다. )
· 고등어는 1년 중 가장 맛있는 시기는 지방질이 최대로 되는 가을에서 겨울까지이며 5~7월에 산란을 하고 여름철 조류의 거센 물살을 헤치고 원거리를 오가는 많은 운동량과 산란을 마치면 먹이를 닥치는 대로 먹는 탐식성이 있어 가을철 월동에 들어가기 전까지가 지방 함유량이 다른 어종에 비해 20% 정도 높아 가장 맛이 좋은 이유입니다. 그래서 ‘가을 고등어와 배는 며느리에게 주지 않는다‘는 속담이 생긴 정도로 감칠맛이 좋습니다.
· 그리고 고등어는 무와 같이 조리하면 무가 지니고 있는 매운 성분이 비린내를 없애주고 무에 비타민과 소화효소가 다량 함유되어 있기 때문에 영양 보충에도 좋습니다.
